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  “只需茹素，血糖就稳了”，不少人把这句话当成控糖要诀。事实上，吃完某些素菜血糖也会敏捷上升。

  中南大学湘雅医院内分泌科主任医生张冬梅表明，并非一切素菜都归于低升糖类别，以下几类吃多了相同让血糖飙升。

  如马铃薯、红薯、芋头、玉米、南瓜和莲藕等。这些食物的淀粉含量约在15%~20%，碳水化合物密度挨近米饭。

  若在主食之外额定摄入，适当于一餐中摄入“两层主食”，易导致总血糖负荷明显升高。

  如素鸡、油豆腐、腐竹和各种豆制零食。经油炸或烘烤后，脂肪含量可增至15%~30%。高脂肪会推迟胃排空，使碳水化合物在肠道中缓慢开释，引起餐后推迟性高血糖。

  典型代表有红烧茄子、鱼香茄子、糖醋藕片、拔丝红薯、炸藕盒等。虽然茄子、藕、红薯自身升糖指数不高，但采纳红烧、糖醋、拔丝等烹饪方法，添加了很多糖和油，明显提高全体热量与糖负荷，本质大将蔬菜改变为了高升糖食物。

  此外，还有如速食米线、即食荞麦面、自热魔芋面和素包子等精制主食，虽然质料自身升糖指数较低，深加工后其升糖指数可大起伏上升，乃至与白面包适当。

  其实，“素”仅仅质料标签，真实决议升糖速度的是淀粉结构、油脂包裹、糖分叠加和加工程度。

  不管素食或荤食，不要过多寻求精密加工和高温烹饪，才干更好地操控血糖和削减养分丢失。

  制造菜肴时，尽量少用红烧、卤制、烧烤、煎炸、盐焗、糖拌、勾芡等烹调方法，应以蒸煮为主，特别要少吃炒饭、拌面等过度烹调的主食，不然不利于血糖的安稳。

  即使是同一种食材，也会因质地、巨细呈现出不同的升糖指数，影响血糖水平的上升速度。一般来说，干硬食物要比柔软食物升糖速度更慢一些。

  干硬的面食需求更长时刻来咀嚼、消化和吸收，比较而言，柔软或煮烂的食物消化起来更快，血糖上升也较快。

  干饭和稀饭的不同之处在于质地和水分含量。相对而言，干饭的淀粉糊化程度低，需求更长时刻来消化和吸收；稀饭质地较软且含水量较高，消化吸收更快，血糖上升也较快。因而，主张不要吃煮太久的粥以及黏软的糯米饭。

  南边医科大学第三隶属医院内分泌科主任医生沈洁主张，做菜时加点醋或柠檬汁等酸性物质，可减慢淀粉消化，减缓血糖升高。

  不管素食或荤食，操控总碳水化合物摄入量、留意烹调方法及全体饮食结构，才是有用办理血糖的要害。

  东南大学隶属中大医院临床养分科主任医生金晖引荐，取一个直径23厘米的浅盘，按2:1:1的面积放置蔬菜、蛋白质和碳水化合物类食物。详细操作方法如下：

  非淀粉类蔬菜的碳水化合物含量较低，如绿叶菜、十字花科蔬菜等，不会使血糖升高得很快。并且蔬菜还含有很多的维生素、矿物质和纤维，是健康饮食的重要组成部分。

  挑选低脂肪的蛋白质来历，如鱼肉、鸡肉、瘦牛肉、豆制品和奶酪。这些食物供给必需的氨基酸，有助于保持肌肉质量，一起操控饱满脂肪摄入，削减心脏病危险。

  碳水化合物含量较高的食物包含谷物、淀粉类蔬菜、豆类等，对血糖的影响较大。约束其摄入量并挑选低升糖指数的食物，可减轻餐后血糖升高程度。

  此外，在配餐过程中，还需求留意饮食挑选要粗细调配，养分品种尽可能丰厚；进餐时细嚼慢咽，遵从先吃菜，再吃肉，最终吃主食的次序。

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